天氣越來越炎熱,開始要有點夏天的感覺,準備換上輕薄涼爽短上衣的搭黨們,在小肚肚出來見人之前,當然也不能忘記好好訓練一下腹肌,這樣穿衣服的線條才會更好看。本篇教搭黨的 6 個簡單捲腹動作,不僅能加強腹部力量,還可以讓腹肌線條更明顯,每天花上 15 分鐘好好鍛鍊,就能在夏天來臨前好好瘦一波啦!

 

1. 基礎捲腹

第一個動作先從最基礎的捲腹開始做起,躺在瑜珈墊上,將雙腳踩平在地上,接著把上半身抬起到你可以接受的高度,一次做 20 下,總共做 2 組,記得在做這個動作時雙手要放在耳朵兩側,不要抱住頭部,以免過度施力造成頸部受傷。

 

 

2. 西西里捲腹

西西里捲腹和基礎捲腹不同之處在於這個動作只要將手伸直固定不動,把背部抬起來即可,這動作訓練的是上腹部的肌群,可以使腹部看起來更加平坦。

 

 

3. 捲腹摸膝

躺在瑜珈墊上,將上半身抬起後用雙手觸碰膝蓋,在最高點停留兩秒鐘後再恢復躺姿,一個動作做 15 次,總共做 2 組後休息。

 

 

4. 90 度捲腹

將大小腿抬起,維持 90 度垂直姿勢,固定住大小腿的位置,再將背部抬起進行 15 次訓練,一次共做 2 組休息,做到這個動作時腹部應該已經痠痛到不行了,需要多花點時間慢慢把動作做確實,才不會讓脖子或是腰部受傷喔!

 

 

5. 反向屈腿捲腹

把雙手平放在墊子上,雙腿要記得併攏後再抬起,接著將下半身往頭頂上翻轉,進行 15 次 2 組的訓練,這個動作可以確實訓練到整個腹部的肌群,同時也能讓核心更加穩定。

 

 

6. 左右對角捲腹

來到最後一個動作啦!一樣將雙腳踩平在墊子上,上半身微微抬高,使用側腹的力量碰觸兩側的大腿外側,這組動作總共要做 10 下,一次做 2 組,做完後整個捲腹運動訓練就結束啦!

 

 

Dappei 結語:

這幾個捲腹動作看起來很簡單,但做起來腹部真的是痠到炸啊!想好好虐待(?)一下腹部肌群的搭黨們,趕快一起動起來吧!

 

文字編輯:Nara / 圖源:小紅書@嗨起來的小倉鼠、封面 1 2 3

 

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