你有下半身肥胖困擾嗎?你沒有太多時間訓練嗎?高效率瘦身,請好好鍛鍊你的腿!(擷取自doutzen Instagram

 

觀察那些身材姣好的超模運動照片,可以發現她們非常強調下半身訓練,不論是米蘭達‧可兒的15分鐘訓練,或是天使超模的瘦身影片,包括爬樓梯、深蹲等動作都十分常見,原因何在?

大腿的肌肉比例是全身最高的,而肌肉量的多寡深深影響你的基礎代謝率,基礎代謝率高的人,靜止不動時整體消耗熱量比代謝率低的人佳。也就是說,訓練肌肉最多的大腿,是提升基礎代謝率最有效的部位。若以健康、美體為前提做運動,練大腿將是你的必修課。

 

Tips:什麼是基礎代謝率
基礎代謝率亦即人體在清醒時所消耗的熱量,包括呼吸、心跳或內臟運作都會消耗熱量。然而,過了30歲後,每10年基礎代謝率會以5~10%速度下降,這也是為什麼步入中年明明生活方式一樣卻易胖。

 

如何練出蜜大腿,進而提升基礎代謝率,躺著都會瘦?以下招式請立即筆記吧!

 

(圖片擷取自Victoria's Secret Instagram

 

1 有效時間內的運動安排
相信許多女生都沒有毅力一次去健身房做半天運動吧!為了在短時間內達到目標健身效果,你必須妥善分配訓練時間。過去花一個小時在跑步機,現在請將「有氧慢跑」當成暖身,跑15分鐘讓身體暖起來即可,接下來的時間擺在下半身重量訓練,避免在有氧運動時耗盡體力與耐力。若行有餘力,再補做有氧,先「無氧」再「有氧」能提升效果。

 

2 低醣(GI)飲食

下半身胖的人比起上半身胖的人較沒有健康問題,然而下半身卻比較容易被注意到,成為女性急於改善的部位。除了運動外,可搭配低醣飲食改善。
所謂低醣飲食就是「低胰島素飲食」,指得是用餐後引起血糖值上升的食物GI值(GlycemicIndex),挑選吃下去不會造成血糖大幅上升的食物,有助改善下半身肥胖。
以五大類食物來說,越精緻的米GI值越高,所以糙米比白米好;越白的麵條GI值越高,所以烏龍麵要避免;蛋白質部分,魚、肉類只要適量都不會讓GI超標;蔬菜類則普遍低GI;水果中鳳梨的GI值偏高;甜點則大部分都不適合想要瘦下半身者食用。

 

(圖片擷取自Gisele Bundchen Instagram

 

3 模特兒每日必備的深蹲(squat)運動
歐美女性非常在意臀部與大腿間的線條,認為擁有完美蜜桃臀線充滿性感風情,因此常見超模們在社群平台上分享自己深蹲的照片,許多不老女星如徐若瑄也熱愛以深蹲鍛鍊。
深蹲能提高腿部力量,同時,正確的深蹲姿還會練到腿、臀、腰與背,是效率極佳的練習,男性練深蹲還能促進睪丸素分泌,對於性能力也有不錯幫助呢!
正確的深蹲該怎麼做?首先你必須不論上升或蹲下都保持小腿垂直地面,避免重量落在膝蓋,同時膝蓋不可超過腳尖,才能避免因深蹲造成膝蓋受傷。接著,在蹲下時,你必須有意識地感受重量是放在臀部與腿後肌,腳掌重心則擺在腳中心並保持脊椎直立。

 

(圖片擷取自Victoria's Secret Instagram

 

4 弓箭步(lunges)也是超模必備
弓箭步的動作與深蹲一樣,是操練大腿的必備練習。如何做?首先,雙腳與肩同寬,其中一腳往前跨步並慢慢下蹲直至膝蓋與地面呈90度,再慢慢起身並重複蹲下的動作。同時,也可雙手握啞鈴,增加負重讓強度更強。在做弓箭步時,注意腰背挺直、膝蓋同樣不要超過腳尖,弓箭步與深蹲都能讓肌肉組織變多。

 

(圖片擷取自Victoria's Secret Instagram

 

5 坐姿夾腿
如同這個運動的名字般,坐姿夾腿就是坐著的時候用雙膝蓋用力夾住卡片,緊繃5~15分鐘。別以為只是夾著一張卡片很簡單,重點在於上身要挺直、大腿與下腹要用力,操作時能感受到整個下身都呈緊實狀態。
這個動作具有矯正骨盆、緊實臀部與大腿線條、縮小腹的效果,對女性的陰部緊實也有幫助。然而,重點在於運動姿勢正確並持之以恆。

 

(圖片擷取自Miranda Kerr Instagram

 

6 精油泡澡
下半身易胖者通常血液循環不良,透過泡澡、精油按摩能提升代謝。在精油選擇方面,可使用杜松、天竺葵等成分精油,幫助消水腫;薑、黑胡椒等成分則可強化代謝。

 

(圖片擷取自Miranda Kerr Instagram

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