比起死命盲目的運動,更講求有規劃性的方式和訣竅,其中有一招能讓你運動完都還持續燃脂,讓運動更有成就感!

 

想減脂,你還在不停地做有氧運動嗎?運動對身體的好處非常多,但如果追求的主要目的是「減脂」,運動的「強度」和「心率」才是關鍵。

 

 

單純有氧 1 小時 VS. 1 小時結合重訓、有氧訓練

以上兩種運動形式,後者能達到燃脂的效果是比前者要高的。加上運動強度若達到一定標準,身體還會啟動「後燃效應」(after-burn effect),讓運動後的 24 至 36 小時期間躺著都能燃脂!甚至最長可持續 48 小時!

 

 

因為短時間高強度的重訓會對肌肉組織產生微小破壞,運動後會需要更多能量修復,產生後燃效果,這也是為什麼同樣是 1 小時運動,高強度運動的燃脂效果更好。而想要產生後燃效果,高強度運動也比低強度運動更快啟動!

 

 

啟動後燃效應,一條公式教你算

但前提是,該如何讓身體產生後燃效應呢?簡單來說,在運動過程中,運動心率需達到最大心跳率的 70 % 強度,並持續一定的時間。(時間依強度而定,70 % 強度需約一小時,但 90 % 強度可能 10 分就有效)

 

可以透過卡弗南公式來計算:適合的運動心跳強度=(220-年齡-安靜心跳率)x (強度 %)+安靜心跳率

 

舉例來說,一個 30 歲的女性,安靜時一分鐘心跳為 65 下,套入公式可知,在運動時若要達到 70 % 的強度,運動過程的心跳率須達到 152 以上。

{152.5=(220 - 30 - 65)x 70 %+65}

 

 

Youtube 影片盛行許多如:Tabata、HIIT 等高強度間歇運動即是相同原理,但由於此運動的強度較高,對於沒有一定運動專業的民眾,自己在家看 Youtube 影片跟著做是有安全疑慮的,在有經驗的教練指導下,才能兼顧效果並避免運動傷害。而在坊間有不少相關的運動課程多為忙碌的都會上班族所設計,只需 1 小時就能達成有效的運動強度。

 

1. MyZone 心率帶:心率訓練團體教練課程

像是 World Gym 今年剛成立的新品牌 Fit Zone by World Gym,便是以運動後燃為訴求,標榜私人教練團體課程,阻力和有氧互為搭配的訓練模式。

 

 

課程提供每個人一條 MyZone 心率帶,教室設有機器螢幕,能在運動的當下顯示運動心率,將運動效果數據化,學員訓練的強度變化都能一目了然。

 

▲ 運動心率共有灰、藍、綠、黃、紅五種顏色,其中黃色及紅色就是有效燃脂的區塊。

 

 

課程設計非常多元,結合水阻式划船機、高坡度跑步機、TRX、藥球等器材,變化出每個月 30 種課程,能針對全身不同肌群做鍛鍊,小班制的人數,教練也更好兼顧每位學員的狀態。

 

▲ 影片示範:Fit Zone by World Gym 課程規劃師 潘承偉 Wayne

 

2. Go Gym 間歇燃脂訓練課程

 

位於台北小巨蛋的 Go Gym 健身俱樂部,也提供「間歇燃脂訓練課程」,設有 360 全功能訓練機,提供 TRX 懸吊訓練、壼鈴、藥球、抗力球、彈力帶、訓練繩索等,透過環狀訓練結合核心、爆發力、肌力和協調性等,變化出數十種訓練方式,提升運動樂趣及豐富的變化性。

 

▲ 影片示範:Go Gym 健身教練蔡馥傑 Jeff & 鄧暐琳 Sharon

 

當然,想要擁有苗條緊實的身形,吃、動、睡三者絕對是密不可分,但只要維持正常飲食,搭配固定一週 2~3 次的訓練,課程教練們表示 2~3 個月就可以看到自己努力的成果!

 

● Fit Zone by World Gym

地址:台北市大安區羅斯福路三段 281 號 1 樓(台北公館店)

   台北市士林區中山北路七段 73 號(台北天母店)

電話:02-23677666(台北公館店)

   02-28715333(台北天母店)

  

● Go Gym 健身俱樂部

地址:台北市松山區南京東路四段 2 號(小巨蛋館)

   台北市信義區忠孝東路五段 451 號 B1(永春館)

電話:02-25796565(小巨蛋館)

   02-27650700(永春館)

 

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

 

Photo:pinterest

專家諮詢:長庚醫院復健科醫師王思恒、Fit Zone 課程規劃師 Wayne、Go Gym 健身教練 Jeff&Sharon

Text / Marie Claire美麗佳人

【本文由Marie Claire美麗佳人提供,未經授權,請勿轉載!】

 

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