「人生很難,做人更難,當女生最難」這句話是 M 編心裡最常出現的小劇場。想當一個真的女生,一天 24 小時要做的事很多,包括保養、化妝、打扮、逛街、充實內在等等,最重要的是身上還不能有贅肉,要讓自己一直保持在一個良好的體態。

 

腹肌的養成當然夠低的體脂肪是關鍵,其次就是要靠運動讓你的腹部肌肉成為一塊塊小丘陵,介紹一些在家就能完成的運動,持之以恆戰勝體脂肪!

 

1. 【 Reverse crunch + Legs drop】

將雙手平放,腳懸空與身體平行並伸直,接著抬到臉上方後將屁股離地。做滿 50 秒後休息 10 秒。如果還有體力可以多做幾組!

 

 

 

 

2. 【 Crunch 】

將雙手放在雙耳到後腦勺之間,雙腳彎曲後盡力向上捲曲。不用像仰臥起坐依樣碰到膝蓋,只需要有捲曲到的感覺即可!

 

 

 

 

3. 【 Scissor kicks 】

將雙腳抬至約 55 度位置,一上一下來回交替。施力可能會讓你的身體移位,可以用手輕拉瑜珈墊固定身體位置!

 

 

 

 

4. 【 Russian twist 】

將雙腳彎曲,坐挺後雙手擺在腹部前左右兩側轉動上半身,腳盡量不要移動或跟著上半身轉動。扭轉上半身時,不要只有頭部動,最重要的是腹部要有明顯的扭轉感!
 

 

 

 

5. 【 Mountain climbers 】

雙手撐地,雙腳來回盡量抬至胸口位置。做滿 50 秒後休息,快速的抬腿能夠訓練爆發力,並且能在短時間內流汗排毒。

 

 

 

 

6. 【 Bicycle crunch 】

將腳及頭懸空,手放在耳朵兩側及後腦之間,利用右手軸碰左膝蓋、左手軸碰右膝蓋。

 

 

 

 

7. 【 Spider plank 】

雙手撐地後伸展左右兩腿至外側,拉開大腿內側的筋並同時練到核心肌群。

 

 

 

 

8. 【 Plank with hip twist 】

撐住基本 plank 姿勢後,轉動下半身兩側讓左右兩側骨盆靠近瑜珈墊。對於腹肌兩側成效非常顯著!

 

 

 

 

9. 【 Raise legs crunch 】

將腿擺至垂直位置,不用完全伸直也沒關係。雙手伸直盡力往腳踝快速延展三次後休息一秒,維持一樣的頻率與節奏,很快的腹部就會感覺非常痠超級有感!

 

 

 

 

10. 【 Up and down plank 】

大家都熟悉的兩種平板(手彎曲撐地+手伸直撐地)結合。反覆來回做滿 50 秒,放在最後一招當壓軸不是沒道理,因為做完這招大概也沒力了!

 

 

 

 

Dappei 結語:

一共十組,每組做滿 50 秒並且在每組間休息 10 秒,做完整套只需要十分鐘!雖然每組間就只休息短短十秒,可是只要撐完就超級有用。但如果想讓自己流更多汗,可以在練腹部線條之前跳個鄭多讌瘦身操 10~20 分鐘,就能滿足你想運動爆汗的願望了!

 

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文字編輯:Melody Cheng / 圖片來源:Chloe Tin

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