新冠肺炎疫情持續延燒，不能跑健身房的日子，對許多肌肉巨巨來說簡直是種折磨，但即便在家中，也要盡力維持體態，避免肌肉「消風」。以下介紹 6 個「椅子健身動作」，只要準備好一張椅子，在家也能練起來，時時刻刻雕塑完美肌肉線條！
新冠肺炎疫情持續延燒，不能跑健身房的日子，對許多肌肉巨巨來說簡直是種折磨，但即便在家中，也要盡力維持體態，避免肌肉消風。以下介紹 6 個「椅子健身動作」，只要準備好一張椅子，在家也能練起來，時時刻刻雕塑完美肌肉線條！
1. 輔助單腿蹲（Assisted Pistols）
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透過單腿深蹲的動作，能鍛鍊到股四頭肌及臀大肌，同時也考驗你的平衡感與核心力量。從站姿開始，其中一隻腳微微抬離地面，雙手前伸保持平衡，接著另一隻腳下蹲，臀部慢慢靠向椅子，輕坐一秒後回復站姿。過程中應保持核心用力，若起身時有困難，可以稍微向後搖動，借助身體的力量站起。（推薦閱讀：在家也能做！「毛巾健身」7 個動作教學，十分鐘讓你爆汗燃脂超有感！）
→ 組數建議：一組 10 下，雙腳輪替各做 3 組
2. 下斜式伏地挺身（Elevated Push-Ups）
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「下斜式伏地挺身」是經典的伏地挺身變化式，藉由椅子的輔助將身體架高，能更有效鍛鍊到手臂、肩膀及胸肌。首先以平板姿勢開始，雙腳立於椅子上方，雙手放在肩膀下方，彎曲肘部並將胸部靠近地板，如同一般的伏地挺身，記得要收緊核心並保持背部平坦。根據椅子高度的不同，難度也會有相對應的變化，找到適合自己的鍛鍊強度很重要，並以「重質不重量」為原則。
→ 組數建議：採“EMOM”的方式，計時 5 分鐘，每一分鐘開始做 10 ~ 15 下，然後用剩餘的時間休息。
3. 椅子撐體（Chair Dips）
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「椅子撐體」讓你運用自身重量作為阻力鍛鍊三頭肌，前提是姿勢要正確，藉由這個動作，你的手臂將獲得絕佳的強化。首先坐在椅子邊緣，雙手置於臀部兩側，將己身體重轉移到手掌上，雙腳前伸，臀部抬離椅子，手臂出力使全身降低，到達低點時停留 2 秒，再慢慢回到起始位置。過程中要保持節奏緩慢且穩定，想提升難度可以試著將雙腳往前伸一點。
→ 組數建議：一組 12 下，共做 3 組
4. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
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健身不可或缺的「保加利亞分腿蹲」能鍛鍊股四頭肌，使下肢肌群得到強化，連帶訓練到腹部肌群，而且只要有椅子就能做。首先背對站在椅子前方，一隻腿向後伸，腳尖放在椅子上，彎曲前腳膝蓋並保持挺胸使大腿與地面平行。過程中保持核心縮緊並穩定身體，同時避免後腳膝蓋撞到地上，姿勢才正確。（推薦閱讀：練下半身等於瘦全身！5 大理由告訴你：下肢先練好才有本錢練腹肌）
→ 組數建議：一組 12 下，雙腿輪替各做 3 組
5. 仰臥抬腿（Anchored Leg Raises）
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想擁有完美冰塊盒腹肌？那你絕對不能遺漏了「仰臥抬腿」，藉由抬高雙腿的動作，你將會感受到腹直肌被鍛鍊，核心肌群也變得更加有力量。在椅子前呈仰臥姿勢，將手臂舉過頭頂抓住椅子前面兩隻腳（若椅子太輕則可用重物壓住），出力抬起雙腿，與地板保持垂直，於頂端停留數秒後，再慢慢下降回到起始位置。過程中要以核心力量支撐，保護你的下背部。
→ 組數建議：一組 10 下，共做 3 組
6. 架高單腿臀橋式（Elevated, Single-Leg Glute Bridges）
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雖然這個動作名字感覺落落長，但它其實一點也不難，結合椅子健身及臀橋式，利用抬高的單腿加強你的臀部肌群。先躺在地面上，一隻腳的後跟放在椅子上，雙手置於身體兩側保持平衡，伸直另一隻腿使雙腿平行，收緊核心，臀部及腿部出力向上抬起臀部並停留數秒，感受其完全伸展，再慢慢下降回到起始位置。
→ 組數建議：一組 10 下，共做 3 組
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