新冠肺炎疫情持續延燒,不能跑健身房的日子,對許多肌肉巨巨來說簡直是種折磨,但即便在家中,也要盡力維持體態,避免肌肉消風。以下介紹 6 個「椅子健身動作」,只要準備好一張椅子,在家也能練起來,時時刻刻雕塑完美肌肉線條!

 

1. 輔助單腿蹲(Assisted Pistols) 

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透過單腿深蹲的動作,能鍛鍊到股四頭肌及臀大肌,同時也考驗你的平衡感與核心力量。從站姿開始,其中一隻腳微微抬離地面,雙手前伸保持平衡,接著另一隻腳下蹲,臀部慢慢靠向椅子,輕坐一秒後回復站姿。過程中應保持核心用力,若起身時有困難,可以稍微向後搖動,借助身體的力量站起。(推薦閱讀:在家也能做!「毛巾健身」7 個動作教學,十分鐘讓你爆汗燃脂超有感!

 

→ 組數建議:一組 10 下,雙腳輪替各做 3 組

 

2. 下斜式伏地挺身(Elevated Push-Ups)

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「下斜式伏地挺身」是經典的伏地挺身變化式,藉由椅子的輔助將身體架高,能更有效鍛鍊到手臂、肩膀及胸肌。首先以平板姿勢開始,雙腳立於椅子上方,雙手放在肩膀下方,彎曲肘部並將胸部靠近地板,如同一般的伏地挺身,記得要收緊核心並保持背部平坦。根據椅子高度的不同,難度也會有相對應的變化,找到適合自己的鍛鍊強度很重要,並以「重質不重量」為原則。

 

→ 組數建議:採“EMOM”的方式,計時 5 分鐘,每一分鐘開始做 10 ~ 15 下,然後用剩餘的時間休息。

 

3. 椅子撐體(Chair Dips)

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「椅子撐體」讓你運用自身重量作為阻力鍛鍊三頭肌,前提是姿勢要正確,藉由這個動作,你的手臂將獲得絕佳的強化。首先坐在椅子邊緣,雙手置於臀部兩側,將己身體重轉移到手掌上,雙腳前伸,臀部抬離椅子,手臂出力使全身降低,到達低點時停留 2 秒,再慢慢回到起始位置。過程中要保持節奏緩慢且穩定,想提升難度可以試著將雙腳往前伸一點。

 

→ 組數建議:一組 12 下,共做 3 組

 

4. 保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat) 

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健身不可或缺的「保加利亞分腿蹲」能鍛鍊股四頭肌,使下肢肌群得到強化,連帶訓練到腹部肌群,而且只要有椅子就能做。首先背對站在椅子前方,一隻腿向後伸,腳尖放在椅子上,彎曲前腳膝蓋並保持挺胸使大腿與地面平行。過程中保持核心縮緊並穩定身體,同時避免後腳膝蓋撞到地上,姿勢才正確。(推薦閱讀:練下半身等於瘦全身!5 大理由告訴你:下肢先練好才有本錢練腹肌

 

→ 組數建議:一組 12 下,雙腿輪替各做 3 組

 

5. 仰臥抬腿(Anchored Leg Raises) 

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想擁有完美冰塊盒腹肌?那你絕對不能遺漏了「仰臥抬腿」,藉由抬高雙腿的動作,你將會感受到腹直肌被鍛鍊,核心肌群也變得更加有力量。在椅子前呈仰臥姿勢,將手臂舉過頭頂抓住椅子前面兩隻腳(若椅子太輕則可用重物壓住),出力抬起雙腿,與地板保持垂直,於頂端停留數秒後,再慢慢下降回到起始位置。過程中要以核心力量支撐,保護你的下背部。 

 

→ 組數建議:一組 10 下,共做 3 組

 

6. 架高單腿臀橋式(Elevated, Single-Leg Glute Bridges) 

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雖然這個動作名字感覺落落長,但它其實一點也不難,結合椅子健身及臀橋式,利用抬高的單腿加強你的臀部肌群。先躺在地面上,一隻腳的後跟放在椅子上,雙手置於身體兩側保持平衡,伸直另一隻腿使雙腿平行,收緊核心,臀部及腿部出力向上抬起臀部並停留數秒,感受其完全伸展,再慢慢下降回到起始位置。

 

→ 組數建議:一組 10 下,共做 3 組

 

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圖片來源:1 2 方形

 

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本文由 MF 變型男 授權提供 / 原文連結

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