近日網路上掀起一股炫「腹」運動，女孩們紛紛拍攝自己能反手摸到肚臍眼的照片，證明自己擁有苗條腰線與平坦小腹，雖然反手摸肚臍與腰細不細沒有絕對關係，反而跟柔軟度相關；但勻稱的腹部不僅美觀，腰圍粗細確實與健康息息相關！因此，控制腰圍、腹圍是不分男女、年齡都該正視的課題。以下幾個鍛鍊腹部的技巧，讓你炫腹同時有健康！

 

中國女星楊冪日前在個人社群平台「炫腹」。（圖片擷取自楊冪微博）

 

韓國女星李多海也分享自己的「腰瘦」照。（圖片擷取自李多海微博）

 

鍛鍊核心肌群（Core Musculature）
1 撐體運動（Plank）
核心肌群是腹部、下背與腰臀的一群肌肉，用來保護脊椎穩定與控制脊椎動作。鍛鍊核心肌群可改善下背部疼痛、骨盆前傾問題，並可提升體適能讓你更容易達成運動目標，透過訓練核心肌群的運動，還能換來緊實平坦的小腹！

過去，許多人透過仰臥起坐、腳踏車捲腹運動（Bicycle Crunch）來瘦小腹，然而這兩個動作在沒有教練帶領下，非常容易於每個起身時用錯力量，原本該以核心肌群出力的動作，往往變成背部、甚至是脖子出力，反而強化原本就不良的姿勢而傷害脊椎。

訓練核心肌群以撐體（Plank）運動最為常見。基本撐體動作為，身體如伏地挺身預備姿，手肘貼放地面於肩膀正下方，以腹部的力氣支撐身體呈一平台。操作動作時，臀部需夾緊、緊縮腹部與背部，視個人能力支撐停留10秒、30秒、1分鐘甚至更久。若一開始無法撐太久，可增加運動次數。

 

撐體運動可鍛鍊核心肌群，強化腹部肌肉緊實。（圖片擷取自Victoria's Secret）

 

澳洲健身教練Kayla是維多利亞的秘密天使超模坎蒂絲（Candice Swanepoel）的私人教練，擅長透過撐體運動讓女性速成比基尼身材。（圖片擷取自Kayla Itsines Instagram）

 

除基本款撐體外，許多健身達人也延伸出不同變化的撐體，例如撐體時將左、右手交互舉起、將後腳往上抬起、側棒式等，不僅加強運動強度，也讓單調的撐體運動更具變化。以下這支影片即提供20款不同撐體運動。

 

鍛鍊核心肌群（Core Musculature）
2 橋式
除了撐體運動外，瑜伽中的「橋式」對於核心肌群也有莫大幫助。作法為仰臥、膝蓋彎曲，雙腳與肩臀同寬，後腳跟往臀部靠近；吸氣時感受核心肌群力量將臀部往上提高，手肘可撐住後腰並停留。這個動作可柔軟脊椎，緊緻腹肌，對於女性婦科強化也有效果，可作為運動後的舒緩鍛鍊。

 

模特兒Kelly Gale擁有完美腰線。（圖片擷取自kellybellyboom Instagram）

 

改善骨盆前傾
總是覺得自己明明不胖卻從小到大都有小腹嗎？有可能是「骨盆前傾」惹得禍！骨盆前傾的原因除天生外，女性穿高跟鞋時身體不自然前傾也會造成重心不平衡而有骨盆前傾問題。骨盆前傾除了會讓小腹看來凸出，也會引發下背疼痛、肩頸痠痛等問題。

如何判斷骨盆前傾？將背部、臀部貼在牆上，將手掌放在腰與牆壁間空隙，若剛好可塞入手掌即為正常；若塞入手掌後還有多的間隙即為骨盆前傾。

想要改善骨盆前傾，進而消除小腹凸出問題，除了前頁分享的瑜伽橋式外，也可以「仰臥抱膝法」矯正。躺在床上時，以雙手環抱雙腳屈膝，並進量將膝蓋貼緊胸口，感受下背脊椎伸展。

 

平坦而緊實的腰部線條，與飲食、生活型態息息相關。（圖片擷取自Victoria's Secret）

 

降低全身脂肪
想要瘦肚子的重要觀念除了加強局部訓練外，還得降低全身脂肪量才不至於將已經凸出的「肥小腹」變成「肌肉小腹」！做局部運動如仰臥起坐只是讓腹部變緊實，並不會變平坦！透過有氧運動增加代謝力，脂肪聚集最多的腹部往往是體重下降時首先可看出成效的部位呢！

 

超模卡莉‧克勞斯（Karlie Kloss）透過慢跑與單車等有氧運動維持身型。（圖片擷取自Karlie Kloss Instagram）

 

忌吃生冷食物
除了運動外，以中醫觀點來說，常吃冰、生冷食物會讓身體代謝機能下降，少吃冰品，多補充能去除身體寒氣的「生薑」料理，能提升代謝力進而避免造成下腹肥胖。

 

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