你有下半身肥胖困擾嗎？你沒有太多時間訓練嗎？高效率瘦身，請好好鍛鍊你的腿！（擷取自doutzen Instagram）

 

觀察那些身材姣好的超模運動照片，可以發現她們非常強調下半身訓練，不論是米蘭達‧可兒的15分鐘訓練，或是天使超模的瘦身影片，包括爬樓梯、深蹲等動作都十分常見，原因何在？

大腿的肌肉比例是全身最高的，而肌肉量的多寡深深影響你的基礎代謝率，基礎代謝率高的人，靜止不動時整體消耗熱量比代謝率低的人佳。也就是說，訓練肌肉最多的大腿，是提升基礎代謝率最有效的部位。若以健康、美體為前提做運動，練大腿將是你的必修課。

 

Tips：什麼是基礎代謝率
基礎代謝率亦即人體在清醒時所消耗的熱量，包括呼吸、心跳或內臟運作都會消耗熱量。然而，過了30歲後，每10年基礎代謝率會以5～10%速度下降，這也是為什麼步入中年明明生活方式一樣卻易胖。

 

如何練出蜜大腿，進而提升基礎代謝率，躺著都會瘦？以下招式請立即筆記吧！

 

（圖片擷取自Victoria's Secret Instagram）

 

1 有效時間內的運動安排
相信許多女生都沒有毅力一次去健身房做半天運動吧！為了在短時間內達到目標健身效果，你必須妥善分配訓練時間。過去花一個小時在跑步機，現在請將「有氧慢跑」當成暖身，跑15分鐘讓身體暖起來即可，接下來的時間擺在下半身重量訓練，避免在有氧運動時耗盡體力與耐力。若行有餘力，再補做有氧，先「無氧」再「有氧」能提升效果。

 

2 低醣（GI）飲食

下半身胖的人比起上半身胖的人較沒有健康問題，然而下半身卻比較容易被注意到，成為女性急於改善的部位。除了運動外，可搭配低醣飲食改善。
所謂低醣飲食就是「低胰島素飲食」，指得是用餐後引起血糖值上升的食物GI值（GlycemicIndex），挑選吃下去不會造成血糖大幅上升的食物，有助改善下半身肥胖。
以五大類食物來說，越精緻的米GI值越高，所以糙米比白米好；越白的麵條GI值越高，所以烏龍麵要避免；蛋白質部分，魚、肉類只要適量都不會讓GI超標；蔬菜類則普遍低GI；水果中鳳梨的GI值偏高；甜點則大部分都不適合想要瘦下半身者食用。

 

（圖片擷取自Gisele Bundchen Instagram）

 

3 模特兒每日必備的深蹲（squat）運動
歐美女性非常在意臀部與大腿間的線條，認為擁有完美蜜桃臀線充滿性感風情，因此常見超模們在社群平台上分享自己深蹲的照片，許多不老女星如徐若瑄也熱愛以深蹲鍛鍊。
深蹲能提高腿部力量，同時，正確的深蹲姿還會練到腿、臀、腰與背，是效率極佳的練習，男性練深蹲還能促進睪丸素分泌，對於性能力也有不錯幫助呢！
正確的深蹲該怎麼做？首先你必須不論上升或蹲下都保持小腿垂直地面，避免重量落在膝蓋，同時膝蓋不可超過腳尖，才能避免因深蹲造成膝蓋受傷。接著，在蹲下時，你必須有意識地感受重量是放在臀部與腿後肌，腳掌重心則擺在腳中心並保持脊椎直立。

 

（圖片擷取自Victoria's Secret Instagram）

 

4 弓箭步（lunges）也是超模必備
弓箭步的動作與深蹲一樣，是操練大腿的必備練習。如何做？首先，雙腳與肩同寬，其中一腳往前跨步並慢慢下蹲直至膝蓋與地面呈90度，再慢慢起身並重複蹲下的動作。同時，也可雙手握啞鈴，增加負重讓強度更強。在做弓箭步時，注意腰背挺直、膝蓋同樣不要超過腳尖，弓箭步與深蹲都能讓肌肉組織變多。

 

（圖片擷取自Victoria's Secret Instagram）

 

5 坐姿夾腿
如同這個運動的名字般，坐姿夾腿就是坐著的時候用雙膝蓋用力夾住卡片，緊繃5～15分鐘。別以為只是夾著一張卡片很簡單，重點在於上身要挺直、大腿與下腹要用力，操作時能感受到整個下身都呈緊實狀態。
這個動作具有矯正骨盆、緊實臀部與大腿線條、縮小腹的效果，對女性的陰部緊實也有幫助。然而，重點在於運動姿勢正確並持之以恆。

 

（圖片擷取自Miranda Kerr Instagram）

 

6 精油泡澡
下半身易胖者通常血液循環不良，透過泡澡、精油按摩能提升代謝。在精油選擇方面，可使用杜松、天竺葵等成分精油，幫助消水腫；薑、黑胡椒等成分則可強化代謝。

 

（圖片擷取自Miranda Kerr Instagram）