美國權威營養專家吉姆卡拉斯(Jim Karas),推出最新鉅作《The Petite Advantage Diet》,專門幫助五呎四吋(約 163 公分)以下的嬌小女性,在忙碌的生活中也可以找到可以輕易做到。

 

「全世界最有影響力的女性」之一—美國 ABC 新聞主播戴安耶索 Diane Sawyer 也是 Jim Karas 的追隨者,並遵循他的瘦身健身法則,像是利用短暫時間內進行高速度、阻力訓練的全身運動產生極佳效果。這位瘦身大師會依照女性的身高、體重量身訂製適合的減肥方法,看到這裡,我們可能會擔心那是否不適合臺灣女性呢?別擔心!Jim Karas同時也找出了一套適合大部分女性的瘦身通則,讓亞洲女性也能受惠。

 

 

Tip 1:正常吃早餐

 

卡路里燃燒的能量來自於妳的第一餐,如果過於吝於攝食,會使得妳的身體啟動囤積機制。

 

 

瘦身大師Jim Karas建議

 

如果妳在每天的第一餐就開始節食,很難避免後面反而吃得更多。所以早餐若能攝取在高蛋白質、高纖維,並落在 300 至 400 卡之間將可提高妳每日的新陳代謝,使其達到最大效益。

 

 

Tip 2:欺騙妳的胃

 

妳是不是常常一盤接著一盤無止盡地吃?因為身旁的男友也吃了第二塊蛋糕,也想再來一塊?但別忘了妳怎麼能和 175 公分的男生比食量。

 

 

瘦身大師 Jim Karas 建議

 

可以多攝取低卡路里、高含水量的食物,像是蔬果,另外如鮭魚和火雞肉中則富含高蛋白質,也可以多食用。如果妳喜歡在家烹飪,可以試試看用全麥麵包或是五穀雜糧去搭配妳的菜單,和雞肉、青椒和波菜等,都會是不錯的組合。

 

補充:

 

 

 

Karas 還特別喜歡吃高纖維食物,因為它不僅可以帶給妳飽足感還可以消除水腫,可以選擇在晚餐前 15 分鐘,攝取 3 克的份量。

布朗大學醫學院助理教授 J. Graham Thomas 博士也表示:

 

 

吃含水量高的食物可以讓妳感覺到有飽足感,但事實上並不是真的飽,也不會讓妳吸收多餘的熱量和脂肪。

 

 

Tip 3:和健康但高熱量保持美麗距離

 

離那些「健康」卻「高熱量」的食物遠一點!並不是真的要妳拒它們於千里之外,而是要保持一個適當距離。

 

 

瘦身大師 Jim Karas 建議

 

雖然橄欖油和酪梨對身體很有幫助,但每天只需足夠份量即可,像是橄欖油保持一天一茶匙,酪梨則是 1/4 顆,甚至是最健康的全麥麵包也不要一次吃掉一整個。

 

 

Tip 4:維持清爽

 

少吃少碰那些多油多脂的食物。一般來說義大利菜和中式餐點都比較油膩,例如連鎖餐飲的義大利麵條和肉丸,它可是含有高達 36 克的脂肪,連一客普通的 6 盎司菲力牛排都僅有 11.2 克的脂肪,千萬不要小看這些油脂了!

 

 

瘦身大師Jim Karas建議

 

可以試著在料理中加入辣椒、墨西哥辣椒等香料,因為這些都可以轉化成妳燃燒卡路里時的能量。

 

 

Tip 5:熱量週期

 

不必太過計較每天的熱量。額外多出的卡路里 可以成為妳心理和生理上的動力,並且防止妳因為長期攝取低熱量反而造成新陳代謝的降低。

 

 

瘦身大師Jim Karas建議

 

如果妳是屬於身材比較嬌小的女性,可以將熱量攝取控制在連兩天 1100 卡、一天 1600 卡、兩天 1100 卡…;而若是比較高佻的女性,則是控制在連兩天 1200 卡,一天 1700 卡,以此為一個循環。

 

 

Tip 6:鍛鍊身體代謝

 

過多的有氧運動反而會削弱妳的免疫系統,增加食慾,並破壞肌肉。

 

 

瘦身大師Jim Karas建議

 

女性應該把自己當作一座精緻的紐約公寓,丟掉那些無用的垃圾(脂肪),留下機能性家具(肌肉)。

 

 

補充:

 

根據 Karas 在美國營養學院發表的期刊中指出,兩組分別實驗心率和肌力控制的組別當中,心率組的肌肉維持明顯不足肌力組,而同時兩組都可以增強心血管的健康功能。因此最好的方式是什麼?Karas 的解答是:間隔式的肌力強度訓練。

 

 

Text / Marie Claire美麗佳人

Photo / Marie Claire美麗佳人、達志影像

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